zone 2 정확하게 측정하는 방법 : 심박수만 보면 틀릴 수 있다
zone 2 는 핫하지만, 기준은 아직도 헷갈립니다
요즘 러닝 커뮤니티나 사이클 그룹, 심지어 헬스 유튜버들까지 "zone 2 훈련"을 외치고 있습니다.
그만큼 zone 2는 지방 연소를 최대로 끌어내고, 미토콘드리아 밀도를 늘리며, 회복력을 향상시키는 유산소 베이스 훈련의 핵심으로 각광받고 있죠.
하지만 이 ' zone 2'를 도대체 어떤 기준으로 측정해야 하는지에 대해서는 여전히 많은 혼란이 존재합니다.
가장 흔하게는 "220 - 나이 x 0.6~0.7" 같은 공식으로 심박수를 계산하지만, 이 방식은 개인의 운동능력, 대사 상태, 심폐 기능 등을 전혀 반영하지 못한 일반화된 수치에 불과합니다.
결국, zone 2를 정확히 이해하고 측정하지 않으면, 우리가 열심히 하는 러닝이 실제로는 zone 3이나 4에서 이뤄지는 중강도 훈련이 될 수 있습니다.
이번 포스팅에서는 zone 2의 진짜 정의와 함께 "정확하게 측정하는 다양한 방법들"을 소개하려고 합니다.
zone 2란 정확히 무엇인가요?
zone 2는 일반적으로 최대 심박수의 60~70% 사이의 운동 강도 구간으로 알려져 있습니다.
하지만 운동생리학적으로 더 정확하게 말하면, zone 2는 우리 몸이 유산소 시스템만을 사용하여 에너지를 생산할 수 있는 '최적의 강도'입니다.
이 구간에서는 다음과 같은 생리학적 특징이 나타납니다.
- 에너지의 주 공급원이 지방산 산화
- 젖산 축적이 거의 없고, 혈중 젖산이 안정된 상태 유지(Lactate steady state)
- 호흡은 편안하고, 대화가 가능한 수준
- 미토콘드리아 활성화 및 심폐지구력 향상에 가장 효과적인 구간
즉, zone 2는 단순히 '심박수 몇'이 아니라, 신체 내부에서 어떤 대사가 일어나고 있는지를 기준으로 판단해야 하는 운동 구간입니다.
"220 - 나이 x 0.65"... 믿을 수 있을까?
대부분 사람들이 zone 2를 계산할 때 사용하는 공식입니다.
이 방식은 너무 간단해서 편리하지만, 실제로는 다음과 같은 한계가 있습니다.
1. 최대심박수는 사람마다 크게 다릅니다.
- 같은 나이여도 훈련 상태, 유전적 심박수 범위에 따라 ±15bpm 차이가 날 수 있습니다
- 예 : 40세 A는 최대심박수 185, B는 205 = 오차 20bpm 발생
2. 유산소 역치(LT1)를 고려하지 않습니다.
- 진짜 zone 2는 '젖산이 급증하기 전의 유산소 임계점'으로 정의되어야 합니다.
3. 운동 초보자 vs 순련자 간 에너지 대사 차이 무시
- 같은 심박수라도 초보자는 더 빨리 탄수화물을 써버림
즉, 심박수만으로 zone 2를 단정하는 것은 편리하지만 매우 불완전한 방식입니다.
더 정확하게 zone 2를 측정하는 방법 4가지
ⓐ 토크 테스트 (Talk Test)
운동 중 대화가 가능하신가요?
- zone 2에서는 숨이 찰 수 있지만, 3~4문장 정도 대화는 가능해야 합니다.
- 대화가 끊기거나 문장을 끝내기 어려우면 zone 3 진입 가능성이 높습니다.
장점 : 웨어러블 없어도 가능한 직관적 방법
단점 : 주관적 느낌에 의존해야 하여 초보자는 착각할 수 있음
ⓑ RPE 스케일 (지각된 운동 강도)
0 ~ 10 사이에서 본인이 느끼는 운동 강도는 어느 정도인가요?
- zone 2는 보통 RPE 3~4 수준에 해당합니다
- 땀은 나고, 호흡은 느껴지지만 힘들다는 느낌은 없음
장점 : 언제든 활용 가능
단점 : 피로도나 컨디션에 따라 인식이 바뀔 수 있음
ⓒ LT1 기반 측정 (유산소 역치 측정)
가장 정확한 zone 2 기준은 LT1(유산소 역치) 입니다.
- LT1은 젖산 수치가 안정 상태에서 살짝 증가하기 시작하는 지점을 말하며, 이 강도에서 운동하면 혈중 젖산 농도는 약 2mmol/L 이하로 유지됩니다.
- LT1은 젖산 테스트 또는 간접적 호흡 측정으로 확인할 수 있습니다.
장점 : 가장 과학적이고 정확함
단점 : 스포츠 과학 센터 or 테스트 장비 필요 (일반인이 직접 측정이 어려움)
ⓓ 웨어러블 + HRV + 회복 심박수 기반 추정
스마트워치나 심박계 데이터를 꾸준히 누적하면, 개인별 zone 2 영역 추정 정확도 향상
- 가민, 폴라, 코러스, 애플워치 등은 과거 운동 패턴, 회복 속도, HRV 등을 통해 점점 더 정확한 개인 zone 영역을 추천해줍니다.
장점 : 손쉽게 데이터 누적 가능
단점 : 초기에는 오류가 클 수 있음 (데이터 학습 필요)
zone 2 훈련을 할 때 흔히 저지르는 실수
- "대충 숨만 안 차면 zone 2겠지" → 이미 zone 3일 가능성 높음
- 심박계 오작동, 손목형 심박수 오류로 데이터 과신
- 회복 주기 없이 매일 zone 2만 반복 → 오히려 피로 누적 가능성 있음
- 고강도 훈련만 하던 사람이 zone 2를 너무 약하게 느껴서 무시하는 경우가 많음
zone 2는 숫자가 아니라 '생리적 상태'입니다.
zone 2 훈련은 단순히 숫자로 구간을 설정하는 것이 아니라, 내 몸의 에너지 대사와 신경계, 호흡, 젖산 반응 등을 고려해 '지속 가능한 최적 강도'를 찾는 과정입니다.
숫자도 중요하지만, 호흡 느낌, 대화 가능 여부, 웨어러블의 학습 데이터, 본인의 회복 반응 등 여러 요소를 종합해 판단하는 것이 진짜 zone 2 훈련의 핵심입니다.
오늘부터 "심박수 몇이 zone 2"라는 공식 대신, 내 몸이 보내는 신호를 듣고 생리학적으로 접근하는 스마트한 운동법을 실천해보세요.
Zone 2 훈련에 관한 최신 연구 동향과 트렌드
Zone 2 훈련이 피트니스와 지구력 분야에서 최근 큰 주목을 받고 있습니다. 2025년 현재, 이 훈련법은 운동선수뿐만 아니라 일반인들 사이에서도 인기를 얻고 있으며 과학적 연구도 활발히 진행되고 있습니다. 가장 최신 연구인 2025년 2월 발표된 전문가 합의 논문에 따르면, Zone 2 훈련은 첫 번째 젖산 또는 환기 역치(LT1/VT1) 바로 아래 강도에서 수행되는 저강도 지구력 훈련으로 정의되며, 다양한 중심적 및 말초적 적응 반응을 유도하는 것으로 나타났습니다.
Zone 2 훈련의 정의와 특성
전문가 합의에 따른 정의
2025년 발표된 최신 연구에 따르면, Zone 2 훈련은 첫 번째 젖산 역치(LT1) 또는 환기 역치(VT1) 바로 아래 위치한 강도에서 이루어지는 저강도 지구력 훈련으로 정의됩니다. 이 강도에서는 생리학적으로 안정된 상태가 유지되며, 혈중 젖산 농도는 약 1-2 mmol/L로 낮게 유지되고, 심박수는 최대 심박수의 약 70-80% 또는 LT1 심박수의 80-90% 수준을 유지합니다.
강도 지표와 측정 방법
전문가들은 Zone 2 훈련 시 다양한 지표를 통해 적절한 강도를 모니터링할 것을 권장합니다. 주요 지표로는 지각적 운동강도(RPE), 심박수, 호흡 반응, 혈중 젖산 농도 등이 있습니다. 특히 Borg RPE 척도(6-20)에서는 9-12, CR10 척도(1-10)에서는 2-3 정도의 '편안한' 수준으로 느껴지는 강도가 권장됩니다. 이러한 강도에서는 대화가 약간의 노력으로 가능하며, 분당 30-40회 정도의 호흡 패턴을 보입니다.
최신 Zone 2 훈련 방법론
연속적 훈련 방법
전문가들이 가장 선호하는 Zone 2 훈련 방법은 장시간(이상적으로 2시간 이상) 지속되는 연속적인 훈련입니다. 이러한 세션에서는 피로와 그 영향이 중요하게 고려되며, 파워 출력(또는 다른 외부 부하 지표)과 심박수 및 RPE 사이의 상호작용을 고려해야 합니다. 세션 후반부에 심장 드리프트나 피로로 인해 심박수와 RPE가 불균형적으로 상승할 경우, 외부 부하를 줄이더라도 Zone 2 범위 내에서 심박수와 RPE를 유지하는 것이 권장됩니다.
가변적 연속 방법
훈련의 단조로움을 줄이기 위해 가변적 강도의 세션도 Zone 2 훈련에 활용될 수 있습니다. 예를 들어, 장시간의 Zone 2 워크아웃 중간에 짧은 Zone 1 기간을 삽입하는 방식이 있으며(선호되는 비율은 5:1), 이러한 세션의 총 지속 시간은 일반적인 연속 상태 훈련과 유사합니다.
인터벌 훈련 방법
Zone 2 훈련은 Zone 4와 5에서 수행되는 고강도 인터벌 사이의 활동적인 회복 기간에도 통합될 수 있습니다. 이런 경우 1:1의 작업/휴식 비율이 선호되며, 세션의 시작 부분에 Zone 2 훈련을 포함시켜 인터벌 전 피로를 축적하거나, 세션의 마지막에 배치하여 고강도 작업이 어려워진 후에도 Zone 2에서 시간을 축적할 수 있습니다.
Zone 2 훈련의 생리학적 적응 반응
기대되는 적응 반응
전문가들은 Zone 2 훈련을 통해 다양한 중심적, 특히 말초적 적응 반응이 나타날 것으로 예상합니다. 가장 자주 언급된 변화로는 근육 모세혈관화 증가, 제1형 근섬유의 미토콘드리아 효소 증가, 대사 효율성 향상, 그리고 임계 파워와 VO2max의 약간의 증가 등이 있습니다. 특히 LT1/VT1이 LT2/VT2쪽으로 압축되는 현상이 자주 언급되었으며, Zone 2 훈련은 피로 전후 모두에서 LT1/VT1과 관련된 심박수, 혈중 젖산 농도, RPE 값에서의 파워 출력을 증가시키는 것으로 예상됩니다.
분극화 훈련과의 관계
최근 연구 동향 중 하나는 '분극화 훈련'(polarized training) 접근법입니다. 이 방법론에서는 훈련 시간의 대부분을 Zone 1(매우 낮은 강도)과 Zone 3(고강도)에 할당하고, Zone 2를 최소화하는 전략을 취합니다. 일부 연구에서는 Zone 2에서의 훈련 시간을 줄이고 Zone 1으로 대체함으로써 지구력 성능이 더 크게 향상되었다고 보고했습니다. 한 연구에서는 Zone 2 훈련 시간을 80% 줄이고 대신 Zone 1 훈련을 늘린 결과, 10km 도로 경주 성능이 7.0% 향상된 반면, 임계값 훈련 그룹은 단 1.6%만 향상되었습니다.
실용적 적용과 트렌드
훈련 모니터링의 중요성
Zone 2 훈련의 효과를 최대화하기 위해서는 정확한 강도 모니터링이 필수적입니다. 전문가들은 파워 출력과 같은 외부 부하 지표에 따라 훈련 세션이 처방될 때 심박수, RPE, 또는 가급적 두 가지 모두를 모니터링하는 것이 중요하다고 강조합니다. 장시간 훈련 세션에서는 정신적, 육체적 피로, 탈수, 글리코겐 고갈 등 다양한 요인들로 인해 파워 출력과 RPE 사이의 불일치가 발생할 수 있기 때문입니다.
현재 연구의 한계와 향후 방향
현재 Zone 2 훈련에 관한 과학적 증거는 여전히 부족한 상태입니다. 전문가들의 합의는 지속적인 세션이 LT1/VT1 바로 아래 강도에서 2시간 이상 수행될 때 Zone 2 훈련과 관련된 다양한 중심적 및 말초적 적응이 유도될 수 있다고 제안하지만, 이를 뒷받침하는 과학적 증거는 더 많은 연구가 필요합니다. 또한, Zone 2 훈련에서 기대되는 적응은 Zone 2에만 국한된 것이 아니라 약간 높거나 낮은 강도의 세션에서도 유도될 수 있다는 점이 지적되고 있습니다.
결론
최신 연구와 전문가 의견을 종합해 보면, Zone 2 훈련은 첫 번째 젖산 또는 환기 역치 바로 아래 강도에서 수행되는 저강도 지구력 훈련으로, 주로 장시간 연속적인 세션을 통해 이루어집니다. 이 훈련은 근육 모세혈관화, 미토콘드리아 효소 증가, 대사 효율성 향상 등 다양한 생리학적 적응을 유도하며, 최근에는 분극화 훈련 접근법과의 비교 연구도 진행되고 있습니다. 현재 Zone 2 훈련은 전문 운동선수뿐만 아니라 일반인들의 건강 증진과 재활에도 널리 활용되는 추세이며, 그 정의와 최적 훈련 방법론에 대한 연구가 계속 진행 중입니다.
Zone 2 훈련의 효과를 최대화하기 위해서는 정확한 강도 설정과 모니터링이 필수적이며, 특히 장시간 훈련 시 심박수, RPE, 혈중 젖산 농도 등 다양한 지표를 활용한 종합적인 관리가 권장됩니다. 앞으로 더 많은 연구를 통해 Zone 2 훈련의 효과와 최적 훈련 방법에 대한 과학적 증거가 축적될 것으로 기대됩니다.